Sport po porodu: Tělo si samo řekne

„Až se na to budete cítit,“ odpovídá sportovní koučka Lucile Woodwardová ženám, když se jí ptají, kdy mohou po porodu začít se sportem. Doporučuje však příliš to neodkládat. Čerstvá maminka není žena po nemoci, která by potřebovala nějakou speciální rekonvalescenci. Po dvou až třech měsících může být zase ve formě. Nemělo by ji odradit ani to, že se po celou dobu těhotenství sportu nevěnovala. Jen co se trochu oklepe z probdělých nocí, z kojení a z toho, jak se jí celý život obrátil vzhůru nohama, může se do sportování pustit.

Na pánevní dno nezapomínáme

Procvičování pánevního dna patří k tomu prvnímu, na co by se měla žena po porodu zaměřit. A to i v případě, že rodila „císařem“, a i když si myslí, že je po této stránce fit. Motivovat se k tomu v každodenním kolotoči ale není zrovna snadné. Pokud si však ve svém nabitém programu najde chvilku, kdy se procvičování této části těla bude pravidelně věnovat, po třech čtyřech týdnech se výsledek dostaví.

Chůze je nám vrozená

Daleko jednoduší je to s další pohybovou aktivitou, a to s chůzí. Tento přirozený a všestranně prospěšný pohyb je možné vykonávat vždy a všude, prakticky od porodu. Procházky s kočárkem mohou být i kondičním cvičením. Jen je třeba dávat pozor na správný postoj při chůzi, tedy stahovat dolů ramena a lopatky, neprohýbat se příliš v kříži. Vystoupat po schodech místo jízdy pohodlným výtahem, tak to se také počítá.

Jako ryba ve vodě

K přirozeným a prospěšným sportovním aktivitám patří plavání. Po císařském řezu či nástřihu hráze je však třeba počkat, až dostaneme od lékaře zelenou. Obvykle to bývá osm týdnů, respektive čtyři po porodu. Plavání je blahodárné pro pánev. Jen se doporučuje plavat jiný styl než prsa, aby se nezatěžovala nevhodným způsobem záda. Pokud vám kraul nebo znak nic neříká, je dobré zkoušet splývat, případně střídat různé polohy a styly ve vodě.

Mix cvičení efekt urychlí

Po třech měsících už je možné rozjet sportovní program naplno. Cílem je zpevnit tělo a zbavit se těhotenských kil. Ideální je zkombinovat cvičení, při němž se posilují a zároveň uvolňují svaly s cviky zaměřenými na spalování tuků. Tedy na jedné straně je to jóga nebo pilates, na druhé kardiocvičení. Při něm intenzivně rozhýbáme tělo (třeba jízdou na kole), abychom dosáhli určité tepové frekvence, při níž se likviduje tuk. Výborný je také „bodysculpt“, soubor cviků zaměřený na zpevňování a zeštíhlování problémových ženských partií, tedy nohou, břicha, hýždí.

Postupně ukrajujeme větší porce

Není dobré se vrhat do cvičení po hlavě a snažit se rychle dosáhnout maximálních výkonů, ale postupně přidávat zátěž. Začneme třeba půlhodinkou nebo lépe dvěma půlhodinkami týdně a nepřepínáme se. Postupně protahujeme délku cvičení, až se dostaneme na hodinu. Oba typy cvičení můžeme zkombinovat v jednom dni (doporučuje se kardiocvičení zařadit jako druhé), anebo naopak si je rozložit, záleží na chuti a možnostech. Důležité je také zaměřit se zpočátku na zpevnění zádových a břišních svalů, které po těhotenství nejsou zrovna ve formě. Pro ženy, které rády zkouší něco nového, je výzvou pohybový systém gyrotonic, při němž se díky speciálnímu cvičebnímu stroji šetrně a všestranně napínají a protahují různé svalové skupiny. Tento systém pomáhá kloubům a osvědčil se i při bolestech zad.

Čtěte také:

• Hormonální jóga zklidní vaše splašené hormony
• Šestinedělí
• Fotonávod: Jak cvičit po porodu

Změna je život

Pokud se vám už zlepšila kondice a dá víc práce rozbušit srdce, je dobré při kardiocvičení začít střídat tempo, tedy z mírného přecházet na intenzivní a naopak. V praxi to vypadá tak, že z rychlé chůze přejdeme na běh, z joggingu na sprint, tempo měníme přibližně každé dvě minuty. Podobné je to i v plavání. Jeden bazén uplaveme pomalu, dva bazény rychle atd. Při dostatečně zpevněném pánevním dnu je ideálním sportem i tenis. Dále je také třeba měnit tréninkové dávky. Za čtvrt roku si totiž tělo na pohybovou zátěž zvykne a efekt cvičení klesá. Změna naopak znamená vyšší výdej energie. Stačí třeba jen najít si jinou trasu pro jogging, vybrat jiný den pro cvičení, hodinu nebo tempo. Zkrátka jakmile budeme cítit, že zajíždíme do stereotypu, je čas na změnu.

Překonat osudných pět minut

Sport dodává nejen energii, ale i potěšení. Tohle tvrzení se z tepla domova a pohodlné pohovky může zdát nepochopitelné. Ale právě pro čerstvé maminky je důležité, aby si dodaly sebevědomí, měly pocit, že jsou stále přitažlivé a neubylo jim nic na ženskosti. „Problematických na sportování je tak pět minut předtím, než se do něj pustíme,“ podotýká s lehkou nadsázkou Lucile Woodwardová. „Takové to váhání půjdu, nepůjdu, to je nejhorší. Jakmile se člověk rozhodne, tak má vyhráno.“ Kupodivu poměrně rychle se stane na svém sportu závislým a je úplně jedno, který druh si vybral. „Navíc i pro člověka, jenž o sobě tvrdí, že je sportovní antitalent, existuje druh cvičení, který mu sedne a zalíbí se mu,“ dodává. Tak třeba pro ty, kdo nefandí dynamickému kardiu, je tu ještě pořád možnost klidnějších pilates. Ovšem pro všechny čerstvé maminky, které nemají se sportem moc zkušeností, je lepší nejprve cvičit pod vedením v kurzu než začínat samostatně doma. Rada odborníka i korekce chyb je v tomto případě víc než žádoucí.