Jaké sporty jsou vhodné v těhotenství?
Objevila jste na testu dvě čárky, chcete i nadále sportovat, ale bojíte se o zdraví miminka. Obezřetnost je namístě, ale se sportem rozhodně nemusíte přestat.
Zdroj: Shutterstock.com
Pohyb je prospěšný
Jak je často slyšet z úst odborníků i samotných maminek, těhotenství není nemoc, a pokud probíhá bez komplikací, není důvod se sportem a pohybem přestávat. V prvním trimestru je potřeba tělu trochu ulehčit, uvědomit si, že ve vás roste nový život, který je křehký. V druhém trimestru si zase maminka zvyká na zvětšující se bříško.
V pokročilejších stadiích těhotenství je potřeba sporty vybírat důkladněji, protože žena bývá méně pohyblivá v oblasti trupu, hůře udržuje rovnováhu a špatně se jí dýchá. Základem je tedy sportování s mírou.
Průvodce celým těhotenstvím a porodem
Dodržujte tato pravidla
- Nikdy nesportujte na doraz.
- Při pocitech slabosti či mdlobách ihned přestaňte s pohybem, odpočiňte si a hodně pijte, kontrolujte také svoji tělesnou teplotu.
- Pozor na sporty, které zvyšují nitrobřišní tlak, s posilováním raději přestaňte!
- Pozor na sportování při špatném počasí.
- Omezte riziko pádů a nárazů.
- Intenzitu cvičení volte podle své kondice.
Sportu zdar!
Porodní asistentky i moderní gynekologové tvrdí, že je potřeba udržovat se v těhotenství v kondici. Nejen kvůli fyzičce, ale také při obavách z nadbytečných kilogramů. Cvičení v těhotenství je tedy pro matku i dítě prospěšné: procvičováním svalů předcházíte bolestem zad a snižuje se riziko trombózy. A zároveň se tak zvyšuje vylučování endorfinu – tedy hormonu štěstí.
Doporučené sporty, které se hodí po celé těhotenství:
Chůze
Tzv. walkingem neboli sportovní chůzí procvičujete vytrvalost a můžete ho bez obtíží provozovat až do konce těhotenství. Působí preventivně proti nízkému tlaku, také pomáhá při otocích nohou, pozitivní je i pobyt na čerstvém vzduchu, kdy často mizí nevolnosti.
Outdoorové lekce pro těhotné
I u nás již existují speciální outdoorové (venkovní) lekce pro aktivní těhotné maminky. Probíhají od jara do podzimu v parcích a lesoparcích na různých místech ČR. Kombinují svižnou chůzi, posilovací a kompenzační cviky, strečink a správné dýchání.
Jejich velkou výhodou je právě pohyb na čerstvém vzduchu a také fakt, že nemusíte shánět hlídání pro staršího sourozence. Toho můžete mít během cvičení v kočárku (nebo na odrážedle) s sebou.
Body and Mind
Mezi takové sporty patří jóga, pilates, tai-či a další sporty zaměřené na relaxaci těla a mysli. Zvládnou je i netrénované ženy a většina z těchto sportů má kromě tradičních hodin v nabídce také cvičení určené přímo těhotným. Žena se díky józe učí prožívat těhotenství, nachází vnitřní klid a je schopna meditovat a správně dýchat, což se jí může hodit právě při dlouhém porodu.
Plavání
Kvůli hrozbě infekce se raději vyhýbejte přírodním nádržím a bazény vybírejte podle typu ošetřování vody. Nejlépe se hodí bazény, které jsou přímo určeny pro plavání těhotných nebo maminek s miminky. Velmi vhodné je také cvičení pro těhotné ve vodě.
Maminka Katka má zkušenost s pilatesem i plaváním: „Milovala jsem plavání a snad odjakživa cvičila pilates. Pilates jsem vyměnila akorát za těhotenský pilates, který už v pokročilejším těhotenství připomínal spíše koulení a protahování, a namísto kraula jsem začala plavat prsa a znak, a dokonce uplavala hned několik bazénů, aniž bych se zadýchala.“
Tanec
Jde o relaxační pohyb, nenáročný a na maminky není vyvíjen tlak, co se výkonu týče. Nenásilně tak nastávající maminky posilují břišní svaly, zádové svaly, učí se správně a rovnoměrně dýchat, jsou uvolněné a většina miminek je při tomto druhu pohybu až nezvykle klidná. Jde o skvělou přípravu na porod. Nejvíce se hodí břišní tance.
Cvičení na míči
Cvičení na míči pro těhotné doporučuje i řada lékařů. Spíše než o posilování se jedná o lehké pohupování ze strany na stranu, kdy posilujete svalstvo, ale zároveň uvolňujete napětí, které v oblasti pánve a trupu vzniká. Hodí se i při samotném porodu, kdy zmírňuje kontrakce a pomáhá miminku rotovat a správně sestoupit do porodních cest.
Čtěte také:
- Několik tipů, jak se stravovat v těhotenství
- Proč bych měla cvičit před otěhotněním?
- 9 osvědčených tipů, jak pomoci otěhotnění
Sporty, při kterých záleží na stavu maminky:
Jízda na kole
Jízda na kole umožní pocit flexibility a pohyblivosti až do konce těhotenství. Navíc předchází otékání nohou a čerstvý vzduch je zdravý pro matku i dítě. Při jízdě na kole volte rovnoměrný povrch a vyhněte se dlouhotrvajícím otřesům. Pokud možno nejezděte sama, ale spíše s kamarádkou nebo partnerem.
Maminka Lucka si pochvaluje: „Nepřestala jsem jezdit na kole, z hromadné dopravy mi nebylo dobře a autem se mi jízda nevyplatila. K tomu jsem pravidelně chodila se dvěma ohaři na hodinové procházky. Pohybu jsem si tak užila dostatek. Byla jsem opatrnější, jezdila pomaleji a vybírala cyklostezky, které byly poloprázdné, aby nedošlo ke kolizi. Ve druhém trimestru jsem se tak cítila úplně skvěle.“
Běžky
Jízda na běžkách se díky pohybu celého těla pozitivně odrazí ve fungování oběhového systému a pohybového aparátu. Trénuje se i rovnováha a čerstvý (horský) vzduch zásobuje plíce cenným kyslíkem.
Maminka Veronika k tomu říká: „Jsem v sedmém měsíci. Co se fyzičky týče, cítím se skvěle. Navzdory svému okolí jezdím na běžkách, chodím na výlety, cvičím normální jógu, do konce 4. měsíce jsem pravidelně běhala apod. Cítím, že to mně i mrňousovi dělá moc dobře. Jakmile jsem nastydlá nebo mám moc práce a sport nestíhám, mám křeče v kříži, bolí mě kyčelní klouby a špatně spím.“
POZOR! Sporty, které se vůbec nehodí!
Jako těhotná žena si i přes nekomplikovanost devíti měsíců rozhodně nemůžete dovolit všechno, co jste dělala ve stavu nepožehnaném. Mezi úplně zapovězené patří horolezectví ve výšce nad 2 500 metrů, potápění, bojové sporty, kde hrozí nárazy, posilování, při němž dochází k zadržování dechu a silně se napíná břišní svalstvo, extrémní zátěže – silové sporty, sporty provozované v horku, lyžování.
