Jste těhotná a špatně spíte? Po vhodné relaxaci usnete
Těhotenství bývá často plné paradoxů. Jedním z nich je spánek. I když máte pocit, že únavou za chvíli omdlíte, usnout se vám nedaří. A když přece jen usnete, spíte neklidně a často se budíte. Co vám může pomoci?
Zdroj: Shutterstock.com
S prvními týdny těhotenství dochází v těle ženy k hormonální bouři. Právě hormony mají za následek neustávající únavu a špatnou kvalitu spánku. Statistiky uvádějí, že téměř 80 procent žen má se spánkem problémy. Zejména v prvním a třetím trimestru se projevuje malátnost a únava během dne, v noci pak časté chození na toaletu. Ženy navíc popisují, že jim ve spánku bránil strach z porodu nebo obavy o partnerovu lásku.
Problémy se spánkem jsou přitom velmi subjektivní a navíc se v průběhu těhotenství mění. Nevyhnutelné jsou pak obtíže související s rostoucím bříškem. Najít pohodlnou polohu se totiž může ukázat jako zhola nemožná záležitost.
Mění se i sny. Kvůli vyšší hladině progesteronu bývají živější a těhotná žena se také častěji budí, právě proto se většinou nachází ve fázi REM, ve které k nám připlouvají sny.
Průvodce celým těhotenstvím a porodem
Není tedy divu, že v době těhotenství často cítíte napětí, úzkost nebo vyčerpanost a dosažení klidného spánku se vám zdá stejně nedosažitelné jako chytit svůj vlastní stín. Naštěstí vešly ve známost techniky, které zklidňují těkavou mysl, uvolňují svaly a snadno vás přenesou na vlnu kvalitního spánku. Tyto jsou nejoblíbenější:
Blahodárná jóga
To jsou techniky, na které nedá dopustit celá řada žen. O pozitivních účincích jógy by se daly napsat celé litanie a prenatální jóga neboli jóga pro těhotné se v dnešní době těší velké oblibě. Udržuje tělo pružné, zpevňuje svaly a pomáhá krevnímu oběhu a celkové rovnováze v našem těle. Při jógovém cvičení se navíc neobejdete bez správného dýchání, které působí blahodárně nejen na tělo, ale i na psychickou stránku. Po chvilce cvičení jógy se krásně uvolníte a napětí se rychle zbavíte.
Pokud zrovna nemáte po ruce žádné jógové studio, můžete si zkusit vytvořit vlastní strečinkový plán. Naučte se jednoduché pohyby, kterými uvolníte krk, ramena, záda i nohy. Díky jemnému protažení svalů budete zaručeně lépe usínat. Dávejte ale pozor, nic se nemá přehánět! Tvrdý trénink těsně před spaním nadělá více škody než užitku.
Uvolňující masáž
Dalším skvělým způsobem, jak dosáhnout uvolnění a lahodné harmonie je bezpochyby masáž. Chystáte-li se k návštěvě fyzioterapeuta, ověřte si, zda má zkušenost s těhotnými ženami, pokud ano, bude mít speciální vybavení, díky kterému se při masáži budete cítit pohodlně.
Profesionální masáž samozřejmě není jediným řešením. Dobře poslouží i váš partner. Taková masáž krku nebo nohou může být skutečnou sladkou tečkou dne.
Nacvičte si správné dechové techniky
Zní to jednoduše, ale chce to trochu cviku – naučte se používat vlastní dech ke svému prospěchu. Hluboké nádechy a výdechy zmírňují svalové napětí, snižují tepovou frekvenci, a tak usnete jedna dvě.
Naučit se můžete dýchat tzv. plným jógovým dechem. Lehnete si nebo se posadíte tak, aby vám bylo příjemně. Zavřete oči. Nádech i výdech se soustřeďují do tří oblastí – břišní, hrudní
a podklíčkovou. Každá tato oblast se pak dá dělit na přední a zadní.
Postup je následující – nadechnete se ve vlně přes břicho a hrudník, až naplníte vzduchem i oblast pod klíčními kostmi. Při výdechu postupujete opačně, nejdříve vydechnete z pod klíčních kostí, následně z hrudníku a nakonec uvolníte i bříško.
Čtěte také:
Svalová relaxace
Relaxace v těhotenství je důležitá. Jakmile se vám podaří tuto technikou ovládnout, usínat se vám bude velmi snadno. Jde o to napnout ztuhlý sval a následně jej uvolnit. Lehněte si na podložku nebo na postel a zaměřujte se na sval po svalu. Přitom přepínejte mezi pravou a levou stranou těla. Postupujte pečlivě a trpělivě se věnujte každé části svého těla od hlavy až po konečky prstů. To by bylo, aby se uvolnění nedostavilo!
Využijte vaši představivost
Nejedna relaxace se začíná slovy – představte si, že jste na krásném místě. Má to své opodstatnění. Budeme-li se na své představy dívat jako na film, naše mysl se uklidní a úzkost se snadno odplaví pryč.
Jak tedy na to? Jak už bylo řečeno, představte si sami sebe na krásném poklidném místě. Jdete podél řeky a vnímáte její zurčení nebo ležíte na trávě a nad hlavou vám přelétávají bělostné obláčky. Představte si každý jednotlivý detail. Jak vypadá cesta, po které jdete? Jaký zvuk se nese od řeky? Co cítíte? S každým dalším detailem dochází ke zklidnění.
Tak dobrou noc!
