Výživa dětí a prevence dětské obezity

Nízká pohybová aktivita je jednou z nejvýznamnějších příčin dětské obezity. Z výzkumu vyplývá, že hodinu denně pohybu věnuje pouze 22 % 11letých dívek a 30 % chlapců, v 15 letech je to pouze necelých 15 %.

Fenoménem dnešní doby je časté sledování televize a počítače, které bývá spojeno s konzumací nevhodných potravin. Nejen dítě tak sáhne po sladkostech, čipsech a dalších dobrotách.

Zásady dětské výživy

• Znát základní pojmy ve výživě
• Učit dítě výživě, technologii přípravy pokrmů
• Umět se orientovat v tabulce nutričního značení
• Umět číst informace na obalech výrobků
• Jít příkladem
• Nepodléhat extrémům a dietám

Strava by měla být co nejpestřejší a rozložena během dne na 5–6 porcí. Pestrá strava by měla co nejvíce vycházet ze základních potravin. Měla by vždy preferovat libové maso a šunku před uzeninami, tvaroh před mléčnými pochoutkami, domácí koláč před oplatkami. „Důležité je rozprostřít jídlo do celého dne, snažit se vařit si doma. Jíst 5–6 jídel denně, nevynechávat snídani ani svačinu,“ radí dietoložka Karolína Hlavatá.

Pomůže výživová pyramida

Pomocníkem pro laiky je také Výživová pyramida, která se skládá z pěti pater. Základnu tvoří nápoje, ve druhém patře jsou sacharidy, následuje ovoce a zelenina. Čtvrté patro náleží bílkovinným zdrojům, na vrcholu jsou cukry a tuky.

„U každého patra je uveden počet doporučených porcí, které bychom měli v průběhu dne sníst. Je patrné, že směrem k vrcholu se počet porcí snižuje, což koresponduje s doporučeními pro zastoupení hlavních živin v denní stravě,“ vysvětluje Karolína Hlavatá.

Velikost porce není přesně stanovena, protože vychází z orientačních rozměrů rozevřené dlaně a pěsti – tak například jablko by mělo být velké jako naše pěst, krajíc chleba jako rozevřená dlaň. Doporučená porce se tak liší podle toho, zda se jedná o muže, ženu nebo dítě.

„Dítě má logicky menší ruku, tedy i menší porci, v porovnání s dospělou ženou nebo mužem,“ přibližuje Karolína Hlavatá.

Zákeřná kostka

Součástí je tzv. zákeřná kostka, která v sobě zahrnuje všechny potraviny a nápoje, jež by měly být v jídelníčku zastoupeny příležitostně – například sladké nápoje, alkohol, sladkosti, fast food. Pokud se bez sladkého neobejdete, volte vždy zdravější variantu.

„Když už čokoláda, tak s vyšším procentem kakaa. Když už zmrzlina, tak z kvalitních surovin, nikoliv levná, která může obsahovat kokosový tuk. Levným oplatkám, keksům a různým sušenkám s čokoládovými náplněmi a polevami se vyhněte úplně a raději si něco upečte,“ radí Karolína Hlavatá.

Jaké potraviny tedy upřednostnit a jakým se vyhnout?

Zaměřili jsme se na sacharidy, bílkoviny, maso, luštěniny, mléčné výrobky a tuk, ale i na sladkosti. A nevynechali jsme ani tolik důležité tekutiny.

Sacharidy

Tvoří základ jídelníčku a měly by být součástí každého jídla. Sacharidy si mnoho z nás spojí s pečivem. Preferujte pečivo s vyšším podílem celozrnné mouky a podílem žitné mouky. Když chcete sáhnout po sladkém pečivu, dbejte vždy na nutriční profit (tedy obsah bílkovin, celozrnné mouky, ovoce, ořechů, máku a méně přidaného cukru).

Sladkosti

Nezakazujte dětem sladkosti úplně, ale naučte je sladké konzumovat v rozumné míře. Zákaz by mohl totiž skončit tak, že by se dítě sladkostmi přejídalo tajně mimo váš dohled. Mějte na paměti, že zdrojem cukru jsou i jiné potraviny a nápoje než klasické sladkosti. Nebojte se hledat zdravější varianty, které si lze často připravit v pohodlí domova a přesně podle vaší chuti a chuti vašeho dítěte.

Bílkoviny

Bílkoviny by měly tvoři 15 % z celkového energetického příjmu. Jsou nezbytné pro správný růst. Nedostatek bílkovin se projevuje snížením mentálních funkcí, v extrémních případech poruchy růstu a vývoje. Při výrazném a dlouhodobém nedostatku bílkovin může docházet k poruchám imunity, otokům a špatnému hojení oděrek a ran.

Mléko a mléčné výrobky

Mezi kvalitní zdroj bílkovin patří například mléko, které rovněž obsahuje vápník, fosfor a jód. Ve stravě školních dětí a dospívajících by měly být mléčné výrobky zastoupeny ve 2–3 porcích denně. Nevhodné jsou light mléčné výrobky, kde je tuk nahrazen škrobem. Nabídka mléčných výrobků je pestrá, vybírat můžete z jogurtových nápojů, acidofilních mlék, kefíru či syrovátkových nápojů.

Čtěte také:

• Potravinové alergie: Detektivem nejen na talíři
• Svačinky, kterým školáci neodolají: Připravte jim pokémony nebo Bagel Steak sendvič
• Naše děti jsou ohrožené dehydratací. Naučte je správně pít!

Maso a masné výrobky

Nebojte se do jídelníčku zařadit všechny druhy masa včetně červeného. Maso je zdrojem vitaminu B12 a železa, ale pozor, vždy volte maso libové. Pro nízký obsah tuku a vysoký podíl zinku je vhodné také maso králičí.

Alespoň dvakrát do týdne by se na talíři měly objevit také ryby. Rybí maso je velmi cenné, obsahuje totiž omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Nenasycené mastné kyseliny v tuku ryb podporují vývoj mozku. Děti se ale musí na rybí maso naučit. K nízké konzumaci ryb vede právě i to, když se v dětství nevytvoří chuťové zvyklosti.

Kosti v rybím mase sice představují jistý problém, ale dají se koupit i ryby vykostěné či bez kostí. Například oblíbený losos.

Luštěniny

Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, složené sacharidy, minimum tuku a neobsahují žádný cholesterol. Jsou také plné minerálních látek. Luštěninové jídlo by se v dětském jídelníčku mělo objevit alespoň jednou do týdne.

Tuky

Tuky jsou často mylně vnímány jako „špatné“ potraviny. Všechny tuky ale nemůžeme házet do jednoho pytle. Mezi ty nejškodlivější tuky řadíme umělé trans-tuky neboli ztužené či částečně ztužené tuky v pomazánkách, smažených jídlech, průmyslově vyráběných potravinách, sladkostech či trvanlivých sušenkách.

Přemíra nezdravých tuků je hlavní příčinou obezity, kornatění cév, srdečních infarktů a mozkových mrtvic. V ideálním případě by tuky měly tvořit 30–35 % z celkového energetického příjmu. Věděli jste, že tuky dodají tělu dvakrát více energie než sacharidy?

Dětské nemoci

Nevyhnou se žádnému dítěti

Trpí vaše dítě některou z běžných dětských nemocí? Které to jsou?

Pitný režim

Nezbytnou součást nejen dětského jídelníčku tvoří tekutiny. Příjem tekutin je třeba rozložit do celého dne. Celková potřeba tekutin se mění s věkem. Nezapomínejte, že do celkového příjmu se započítává i voda obsažená v potravinách.

Vhodné nápoje, které patří do pitného režimu dítěte:

• Voda
• Slabé neslazené čaje
• Nápoje z nepraženého obilí, rostlinné náhrady mléka
• Nápoje ředěné a cukrem nepřislazované ovocné a zeleninové šťávy
• Mírně ochucené minerální vody o nižším stupni mineralizace, ne denně, ne více než 250 ml/den
• Mléko a mléčné nápoje

Nevhodné nápoje:

• Sladké nápoje a limonády, slazené minerální vody, slazené ovocné nápoje
• Koncentrované ovocné a ovocno-zeleninové šťávy
• Kofeinové nápoje (káva, silný čaj, kolové nápoje)