Sport v těhotenství: Malá sousta ze speciálního menu

Benefity zdravého pohybu v těhotenství

Pomůže nám udržet váhu v normě, posílí zádové svaly, zlepší zažívání a podpoří krevní oběh. Sport má i v těhotenství blahodárné účinky. Obtíže, které tento stav přináší, jím lze přiměřeně regulovat.

Podle lékařů sport snižuje riziko těhotenské cukrovky a preeklampsie, stavu, který může představovat nebezpečí pro matku i pro dítě. Sport je vítanou přípravou na porod a pomáhá organismu se z něj rychleji vzpamatovat.

Kdy musíme být opatrné?

Samozřejmě existují situace, kdy je třeba se tělesné aktivity vyvarovat, jako například když hrozí předčasný porod, je diagnostikována placenta praevia (vcestné lůžko) nebo hypertenze.

Důležité je také si vybrat správný druh sportu. Třeba bojová umění, jízda na koni, potápění s bombami nebo vysokohorské výstupy nad 2000 metrů nejsou v jiném stavu to pravé ořechové.

Nejste si jistá? Konzultujte vše s lékařem.

Předtím, než si obujete tenisky a vyrazíte si zasportovat, je dobré se poradit s lékařem a hlavně znát své limity. Spíš než o ohromující výkony by mělo jít o příjemné rozhýbání těla. Raději v malých porcích a častěji, než k padnutí a na jeden zátah.

A ještě jedna důležitá zásada: Během fyzické aktivity i po ní se má dostatečně pít.

Chůze je základ

Sport není váš šálek čaje a po žádných rekordech netoužíte. Ale přirozený pohyb vám není proti mysli. V poklidném rytmu s koncentrací na správné dýchání si ani nemusíte uvědomovat, že cvičíte. Třeba při chůzi, která je nejpřirozenějším pohybem.

Pomáhá zažívání, krevnímu oběhu a navíc si při ní člověk provětrá hlavu.

Denně půlhodinka chůze, to nikoho nezabije, pěkně ve vlastním rytmu a se správným držením těla, tedy s protlačováním pánve dopředu, aby se zamezilo nadměrnému prohnutí v bederní oblasti.

Oddejte se józe

Ženám s poněkud vlažnějším přístupem ke sportu přijde k chuti jóga, která pomáhá nejen po stránce fyzické, ale i psychické. Lépe než jen cvičit doma, je docházet do kurzů, kde je nejen odborný dohled, ale i jiné frekventantky, což je motivující.

Cvičte ve vodě

Na léto, ale nejen na něj, je výborná aquagymnastika, které se dá praktikovat až do posledního trimestru, samozřejmě pokud je děložní hrdlo zavřené.

Čtěte také:

• Jste těhotná a chcete se koupat? Proč ne, když…
• Jaké sporty jsou vhodné v těhotenství?
• Kolik můžeme v těhotenství přibrat?

Šampionky se přeorientují

Bez sportu nemůžete být, prostě jste typ, který je několikrát týdně ve „fitku“, přes víkend na kole nebo na lyžích. Ráda trháte rekordy. Ale uvědomujete si, že v těhotenství musíte ubrat plyn. Znáte dobře své tělo a své možnosti, takže dokážete odhadnout, kdy máte dost.

Nordic walking, pilates nebo plavání

Místo denního běhání v parku se můžete přeladit na nordic walking, tedy chůzi s holemi. V těhotenství je to ideální prostředek k procvičení celého těla, které se zároveň okysličí.

Do tělocvičny můžete chodit na pilates. Při tomto cvičení se protáhnou všechny svaly, i ty hluboké, naučíte se správnému dýchání i držení těla. Začátečnice by měly cvičit pod vedením profesionála.

V létě je navíc ideálním sportem plavání, které se dá praktikovat celé těhotenství, pokud probíhá bez problémů. Voda by měla být přiměřeně teplá, ne pod 21 stupňů. Od druhého trimestru je vhodnější plavat znak, protože prsa nebo kraul můžou vyvolávat bolesti v kříži.

Cyklistiku přizpůsobte těhotenství

Pro aktivní ženy, které jsou zvyklé sportovat, udržovat se v kondici, ale nesnaží se o nějaké maximální výkony a sport pro ně není drogou, se toho v těhotenství moc nemění. Jen zkrátí dobu cvičení, maximálně na 45 minut, a vyhýbají se cvikům, které by zatěžovaly břicho.

Ve „fitku“ je třeba trochu změnit režim, nesnažit se držet krok v kurzech běžné intenzity cvičení. Lepší je si nechat ušít program na míru, na strojích podporujících kardiorespirační činnost, třeba na ellipticalu (pro nezasvěcené trenažér, který je důmyslnější než rotoped).

Ani jízdu na kole není potřeba si odpírat, ovšem měla by se praktikovat za určitých podmínek, tedy ne v běžném silničním provozu, ale na přiměřeném rovném terénu. V pokročilejším stadiu těhotenství je ale třeba kolo přizpůsobit měnícímu se tělu.

Je dobré zvednout řídítka, nikdy byste neměla jezdit v hlubokém předklonu, položená na rámu, a snížit sedlo tak, abyste mohla bez potíží stoupnout na zem. Ve třetím trimestru, kdy už je břicho vystouplé a mění se těžiště těla, je bezpečnější přesedlat na rotoped.

Vodní hrátky pomáhají nohám

Pokud si nechcete jako těhotná odepřít pobyt u moře, i tam se dá najít přiměřená fyzická aktivita. Vydejte se do 11 hodin dopoledne nebo odpoledne po 17. hod. na speciální výšlap podél mořského pobřeží. Působí to blahodárně na nohy, které v letním vedru otékají.

Tato zdravotní procházka by měla trvat tak půl hodiny, v přiměřeném rytmu, ve vodě, která by měla sahat do poloviny stehen. Zamezí to městnaní krve v dolních končetinách.

Ideální je v tomto směru i plavání, příjemné, pomalé, přiměřené stupni těhotenství. Pozor však na přecpané bazény, kde se sem tam nevyhnete úderu či kopnutí. V klidných vodách si můžete příjemně zaplavat nebo si protáhnout tělo při aquagymnastice. Samozřejmě pokud nemáte žádné zdravotní potíže.