babyweb.cz > BABYWEB 2021 > Těhotenství > Výživa, pohyb > Cvičení v těhotenství > Fotonávod: Cvičení pro těhotné zvládnete i vy
Fotonávod: Cvičení pro těhotné zvládnete i vy
Přiměřený pohyb a sport je pro těhotnou ženu zásadní. Pomáhá s přípravou na porod i dobu po něm. Nafotili jsme pro vás cviky vhodné pro těhotné ženy.
Co budete dělat a proč? Zde se můžete podívat, se kterými cviky se na hodině pro těhotné můžete setkat. Vhodným pomocníkem při cvičení je malý balanční míč, tzv. overball.
Průvodce celým těhotenstvím a porodem
Cvičením na něm (i pouhým posazením) se automaticky aktivují hluboké zádové svaly, které nám fixují páteř a zajišťují, že vnitřní orgány jsou v dutině břišní na správném místě. Pokud jsou tyto hluboké svaly ochablé, vzniká svalová deformita, která může vést například ke skolióze.
Posílení břišního a zádového svalstva je klíčové
Při cviku dochází k posílení břišního a zádového svalstva a zároveň k protažení flexoru kyčle.
Posílení pánevního, břišního a zádového svalstva, protažení flexorů kyčle.
Čtěte dále:
- Těhotenství týden po týdnu
- Fotonávod: Jak cvičit po porodu
- Hormonální jógová terapie: cesta k lepšímu zdraví
Protažení a uvolnění spodní části zad a pánve
Přitažení dolních končetin způsobí protažení a uvolnění spodní části zad a pánve.
Cílem všech cviků je protažení spodní části zad a hýždí a uvolnění křížokyčelního skloubení.
Při tomto cviku protáhnete také vnitřní části stehen a třísel.
Zvednutím pánve se aktivuje spodní část břišních svalů. Zároveň dochází k posílení svalů hýžďových, protažení bedrokyčlostehenního svalu, celkovému zpevnění korzetu a protažení prsních svalů a hrudníku.
Cvik na špičkách je náročnější navazující variantou cviku předcházejícího.
Aktivace důležitých svalů, o kterých často ani nevíme
Balanční cvičení na overballu aktivuje hluboké svaly zádové.
Další z balančních pozic, ve které se protáhnou dolní končetiny a záda a aktivují hluboké svaly zádové.
Balanční pozice na dvou overballech aktivuje posturální a břišní svaly, posílí svaly hýžďové a svaly zadní strany stehen (totéž lze cvičit v jednodušší formě bez balonku).
Jedná se o jednodušší verzi cviku bez balonku, při změně polohy je nutné udržet rovnováhu.
Cvik, který navazuje na pozici 12, je další z balančních pozic. Zanožením jedné končetiny se posilují hýžďové svaly a aktivují posturální a břišní svaly.
Izometrické (bez provedení pohybu) posílení přitahovačů stehen, aktivace zádových svalů.
Opět izometrické posílení přitahovačů stehen s následnou relaxací přednožené končetiny.
Cvik je určen pro aktivaci břišních svalů, je velice dobrý k uvolnění a masáži hrudní páteře.
Izometrická aktivace břišních svalů, při které se overball využívá jako podpora.
Nesmíme zapomínat ani na prsní svaly, které budou namáhány
Výborný cvik na posílení a protažení prsních svalů, svalů zad a trupu.
Ve všech cvicích se izometricky posilují prsní svaly a aktivují se zádové svaly. Změny poloh horních končetin ovlivňují intenzitu zapojení prsních svalů.
Uvolnění oblasti kyčelního kloubu, protažení oblasti hýždí, předklonem (s rovnými zády) dochází k protažení zádní části nohou a hýždí.
Fotografie byly pořízeny s odborným dohledem lektorky cvičení pro těhotné, po porodu a cvičení s miminky Vlaďky Parýzkové ve fitness centru Bugifit. Fotografie mají pouze informační charakter, nejsou míněny a nemají sloužit jako návod k domácímu cvičení. Cvičte pouze pod odborným dohledem.