Jídelníček těhotných

Optimálně by strava těhotných měla obsahovat 2700 kalorií, 90 g bílkovin, 100 g tuků a 360 g sacharidů. S rostoucím těhotenstvím a zvětšováním plodu se mění i nároky těhotné na výživu.

V prvním trimestru jsou nároky plodu na výživu malé. V tomto období je důležité, aby strava byla pestrá a obsahovala hodně vitamínů. Ve druhém trimestru obvykle ustávají potíže časného těhotenství a žena se cítí dobře. Tělo si vytváří největší zásoby živin.

Důležité je zvyšovat příjem bílkovin, přirozených vitamínů, sacharidů, ale ne tuků. Ve třetím trimestru příjem potravy opět klesá. Děloha se zvětšuje a tlačí na orgány trávicího ústrojí, což se projevuje zhoršeným trávením. Zejména v posledních třech měsících je vhodné omezit příjem soli a nejíst potraviny, které nadýmají (kapusta, zelí, luštěniny, cibule, čerstvé kynuté pečivo).

Průvodce celým těhotenstvím a porodem

Aplikace vyvinutá odborníky pro maminky

S lékaři, porodními sestrami i dulami, ale také s maminkami Babywebu, jsme vyvinuli aplikaci Moje těhotenství. Provede vás prvními příznaky, pohyby, ale taky chvílemi, kde už budete mít velké bříško. Prozradí vám, jak je vaše miminko veliké, i co vás čeká u porodu. Naprostá většina obsahu je zdarma.

Co by měl obsahovat denní jídelníček těhotné?

• 3/4 l mléka
• 50 g tvarohu (nebo sýra, jogurtu)
• l vejce
• 150 g libového masa a ryb
• 40 g másla
• 30 g oleje
• 60 g cukru
• 100 g obilovin (rýže, mouka, krupice)
• 50 g těstovin
• 250 g brambor
• 200 g ovoce – podle možnosti
• 200 g zeleniny – podle možnosti

Vitamíny jsou základ

Vhodné je do jídel zařazovat pokrmy s vysokým obsahem vitamínů. Ve správně rozvržené stravě je vitamínů dostatečné množství.  Kvasnice (droždí) obsahují velké množství vitamínu B, který je pro těhotné velmi důležitý.

Pomazánka z droždí

40 g másla, 30 g cibule, 30 g strouhanky, 30 g droždí, 1/16 l mléka, 2 vejce, 30 g šunkového salámu, sůl, pažitka nebo petrželka.

Na másle osmažíme cibulku, přidáme strouhanou housku, droždí, trochu mléka a podusíme. Pak vmícháme vejce, pokrájený šunkový salám, osolíme, přidáme pažitku nebo petrželku a mažeme na plátky veky nebo raději tmavého žitného nebo celozrnného chleba.

Sýrová pomazánka

1 tavený sýr, 30 g másla, 30 g droždí, 1/8 l mléka, 10 g hrubé mouky, petrželka.

Z másla, mouky a mléka připravíme bešamel, přidáme droždí a podusíme, pak vmícháme strouhaný sýr, osolíme a ozdobíme petrželkou.

Vaječná pomazánka

1/16 l mléka, žloutek, 30 g másla, 10 g cibule, 1 vejce na tvrdo, 1 utřená sardelka, petrželka, 20 g droždí.

Na másle osmažíme cibulku, přidáme droždí, trochu mléka a podusíme. Pak vmícháme žloutek, utřenou sardelku, sekané vejce na tvrdo uvařené, přidáme petrželku, přisolíme.

Zálivka na těstoviny, zapékanou zeleninu nebo brambory

40 g másla, 30 g hrubé mouky, 1/4 l mléka, 30 g droždí, sůl, 1 žloutek, 1 trojúhelníček taveného sýra.

Z másla, mouky a mléka uděláme bešamel, přidáme droždí, podusíme, osolíme, vmícháme žloutek a strouhaný sýr.

Drožďové nočky do polévky

10 g másla, 5 g cibule, 15 g krupice, 40 g droždí, 1/2 vejce.

Na zpěněné cibulce osmažíme droždí a po zchladnutí přidáme do rozmíchaného vejce s krupicí. Vše promícháme, lžičkou vykrajujeme nočky a zaváříme do polévky.

Vločkové müsli

20 g ovesných vloček, 100 g jablek, šťáva z 1/2 citrónu, 5 lžic smetany, 10 g ořechů, 20 g medu.

Vločky zalijeme vodou nebo mlékem a necháme je nabobtnat. Pak je smícháme se strouhanými jablky, citrónovou šťávou, sekanými ořechy, smetanou a přisladíme medem.

Plněné papriky s masem a rýží

Zelené papriky zbavíme jádřinců, opláchneme a plníme masovou směsí (připravenou podobně jako na sekanou pečeni), do které jsme zamíchali dušenou rýži. Plněné papriky dusíme v rajčatové omáčce asi 20 minut.

Salát ze zelených paprik

2 paprikové lusky, 1/2 stroužku česneku, 10 g oleje, 10 g rajčatového protlaku nebo trochu hořčice.

Paprikové lusky zbavené jádřinců se opečou nasucho na litinové ploténce a oloupou. V misce promícháme olej s utřeným česnekem a se solí, přidáme malé množství rajčatového protlaku nebo hořčice a promícháme s pokrájenými paprikami.

Dušené papriky na slanině

250 g paprik, 30 g slaniny, sůl, 10 g oleje.

Papriky pokrájené na nudličky dáme dusit na rozškvařenou slaninu, osolíme – je to výborná příloha k masu.

Lečo z paprik a rajčat

200 g paprik, 100 g rajčat, 20 g cibule, 20 g oleje, sůl, 50 g kabanosu.

Na zpěněnou cibulku dáme na kostičky nakrájený kabanos, přidáme papriky na nudličky nakrájené, pokrájená rajčata a dusíme.

Papriky s vejci

200 g paprik, 20 g cibule, 20 g oleje, 2 vejce, sůl.

Na zpěněné cibulce udusíme do měkka na nudličky pokrájené papriky, osolíme, vmícháme 2 vejce a necháme je srazit.

Rajčata plněná šlehaným sýrem

2 rajčata, l žervé, 1/16 l sladké smetany, 2 lžíce rajčatového protlaku.

Z omytých rajčat skrojíme špičku, vydlabeme vnitřek a naplníme šlehaným žervé se smetanou a rajčatovým protlakem.

Zeleninu a ovoce se vůbec snažíme jíst co nejvíce, ať už jako samostatné jídlo, nebo přídavek do jiných pokrmů. Připojujeme proto několik receptů na ovocné a zeleninové saláty, které jsou vhodným doplňkem hlavních jídel.

Jablečný salát s pomerančem

150 g jablek, 10 g rozinek, 1 pomeranč, 2 lžíce vody, 20 g cukru.

Jablka a pomeranč pokrájíme, zalijeme cukrovou vodou a zdobíme rozinkami.

Ovocný salát se smetanou

250 g zmrazeného ovoce, 1 citrón, 1 jablko, 50 g cukru, 1 dcl smetany.

Ovoce pokrájíme, pocukrujeme, pokapeme citrónem a zalijeme smetanou.

Salát z čerstvého a kompotovaného ovoce

1 pomeranč, 1 citrón, 1 jablko, 1 hruška, 1/4 l kompotovaného ovoce, 30 g cukru.

Pokrájené ovoce pokapeme citrónem, podle chuti přisladíme.

Ovocný salát s ořechy

300 g jablek, 1 pomeranč, 1 banán, 50 g vlašských ořechů, 50 g cukru, citrónová šťáva.

Pokrájené ovoce zalijeme cukrovou vodou, pokapeme citrónovou šťávou a ozdobíme půlkami vlašských ořechů.

Zeleninový salát

30 g mrkve, 20 g hlávkového zelí, 30 g jablek, 20 g pórku, sůl, voda, citrónová šťáva, cukr.

Nastrouhanou syrovou mrkev smícháme se spařeným pokrájeným zelím, strouhaným jablkem, pokrájeným pórkem a zalijeme marinádou z vody, soli, cukru a octa.

Fazolkový salát

100 g fazolek, 10 g oleje, 10 g cibule, cukr, sůl, citrónová šťáva.

Uvařené fazolky upravíme na misku, posypeme cibulkou a zalijeme marinádou z vody, cukru, oleje, soli a citrónové šťávy.

Salát z míchané zeleniny

100 g míchané zeleniny.

Mrkev, květák, zelený hrášek, celer, brukev očistit, nastrouhat a zalít marinádou z citrónové šťávy, vody, cukru, soli a oleje. Zeleninu možno předem trochu podusit.

Salát z červené řepy s celerem

100 g červené řepy, 20 g celeru, citrónová šťáva, cukr, sůl.

Uvařenou zeleninu pokrájíme na plátky a zalijeme marinádou.

Mrkvový salát s jablky a citrónem

100 g mrkve, 50 g jablek, 10 g cukru, citrónová šťáva.

Mrkev a jablko ustrouháme na křenovém struhadle. Přisladíme a pokapeme citrónovou šťávou.

Mrkvový salát s kysaným zelím

100 g mrkve, 50 g kysaného zelí, marináda.

Mrkev nastrouháme na křenovém struhadle, přidáme pokrájené okapané zelí a zalijeme marinádou.

Salát z mrkve s celerem

100 g mrkve, 50 g celeru, 1 kyselá okurka, marináda.

Nastrouháme mrkev, uvařený celer, okurku a zalijeme marinádou.

Mrkvový salát s meruňkami

100 g mrkve, 50 g meruněk, cukr, citrónová šťáva.

Mrkev nastrouháme, přidáme prolisované meruňky, přisladíme a pokapeme šťávou z citrónu.

Řecký salát

100 g zelených paprik, 10 g cibule, 30 g kyselých okurek, 30 g celeru, 50 g ředkviček, 50 g rajčat, strouhaný křen, marináda.

Zeleninu pokrájíme na nudličky, přidáme na drobno pokrájenou cibulku, strouhaný křen a zalijeme marinádou.

Míchaný salát

150 g hlávkového zelí, 20 g cibule, 100 g rajčat, 20 g hlávkového salátu, citrónová šťáva, sůl.

Zelí spaříme, pokrájíme na nudličky, přidáme na kolečka nakrájená rajčata, na drobno pokrájenou cibulku, hlávkový salát a zalijeme marinádou.

Paprikový salát

150 g paprik, 20 g cibule, marináda.

Syrové papriky pokrájíme na nudličky, přidáme na drobno usekanou cibulku a zalijeme marinádou s přídavkem oleje.

Salát z rajčat

150 g rajčat, 20 g cibule, olej, sůl, citrónová šťáva.

Rajčata pokrájíme na kolečka, přidáme pokrájenou cibulku a zalijeme marinádou.

Salát z čínského zelí

100 g zelí. Připravuje se jako hlávkový salát.

Salát z kyselého zelí

100 g kysaného zelí, 30 g okurek, 20 g cibule.

Zelí necháme okapat, pokrájíme, přidáme cibuli a kyselou okurku.

Salát z hlávkového zelí

100 g zelí, 20 g cibule, 30 g nakládaných okurek, citrónová šťáva.

Zelí spaříme, pokrájíme na nudličky, přidáme nastrouhanou okurku a cibuli a okořeníme citrónovou šťávou.

Vanilkový koktejl

1/4 l mléka + lžíce sladké smetany, 20 g cukru, 10 g vanilkového cukru, 1 žloutek.

Ušleháme v mixéru a ozdobíme šlehačkou.

Čokoládový koktejl

30 g strouhané čokolády (nebo kakaa), 20 g cukru, 1/4 l mléka. Ušleháme v mixéru.

Karamelové mléko

40 g cukru, 1/4 l mléka + 1 lžíce sladké smetany.

Cukr rozpustíme na pánvi, mírně podlijeme vodou a povaříme, vzniklý karamel rozmícháme v mixéru s mlékem s přídavkem smetany.

Banánový koktejl

1/4 l mléka, 20 g cukru, 1 banán. Ušleháme v mixéru.

Koktejl z čerstvého ovoce

Měkké ovoce (maliny, jahody, meruňky) 50 g, 20 g cukru, 1/4 l mléka. Ušleháme v mixéru.

Koktejl z mražené ovocné dřeně

50 g ovocné dřeně (meruňky, jahody, maliny), 20 g cukru, 1/4 l mléka + lžíce smetany. Ušleháme v mixéru.

Čtěte také:

• Co jíst a nejíst při kojení
• Jste těhotná a kouříte? Ubližujete svému dítěti!
• Co je dobré pít v těhotenství?

Jednotlivá jídla by měla vypadat asi takto:

Snídaně: mají být vydatné. Mléko, bílá káva, kakao, čaj, chléb, máslo, džem, sýr, vejce.

Přesnídávky a svačiny: nepříliš vydatné, ale bohaté na bílkoviny a vitamíny. Mléko, tvaroh, vejce, šunka, sýr, k tomu malý kousek pečiva. Pamatujeme na čerstvé ovoce, ovocné mošty, džusy a na syrovou zeleninu.

Obědy a večeře: biologicky hodnotné. Ženy otylé omezí zapražené polévky, tučná masa, moučné přílohy a moučníky. Vhodné jsou kvalitní polévky, libová masa, málo přílohy a hojnost zeleniny. Moučníky nahradí otylé ženy ovocem. Ženy s nízkou tělesnou vahou zde mohou naopak nějaké kalorie přidat. I ony musí pamatovat na pravidelný přísun ovoce a zeleniny.

Polévky: neslouží k nasycení, ale ke zvýšení sekrece žaludečních šťáv a zvýšení chuti k jídlu. Zapražené, husté polévky nejsou vhodné (je také mylný názor, že zapražené polévky po porodu napomáhají tvorbě mléka). Volíme polévky ze zeleniny, ovoce, masa, polévky vaječné, mléčné.

Maso: ideální je maso kuřecí, krůtí a králičí. Vepřové maso by mělo být libové a hovězí by mělo být z mladého zvířete. Zvěřinu a divočinu by bylo lépe v těhotenství vynechat. Karbanátky a sekanou by si měla těhotná připravovat sama z masa, které si nechala umlít nebo si ho sama umlela. V těhotenství by nemělo být konzumováno maso syrové. Jedenkrát týdně by měla být zařazena do jídelníčku ryba, která je zdrojem jódu. Vhodná je treska, tuňák, losos i obyčejné filé. Z vnitřností by měla žena jíst králičí a drůbeží játra. V těhotenství by měla žena omezit uzeniny, protože obsahují velké množství tuků a ne všechny jsou kvalitní. Zároveň by žena měla vynechat plísňové sýry, které mohou obsahovat bakterii listerii a ta může způsobit závažné zdravotní komplikace.

Přílohy: přednost dáváme bramborám a rýži. Kynuté knedlíky nezařazujeme často, vhodnější jsou třené noky, vídeňské knedlíky, tvarohové knedlíky, těstoviny.

Saláty: jsou velmi důležité. Tepelnou úpravou ztrácí zelenina i ovoce cenné vitamíny, proto volíme raději saláty ze syrového ovoce nebo zeleniny.

Koření: doporučujeme méně ostré druhy, speciálně ke konci těhotenství (zelená petrželka, pažitka, citrónová a pomerančová šťáva, kopr). Ostré druhy koncem těhotenství raději vynecháváme (pepř, kari, pálivá paprika apod.).

Nápoje: vhodné jsou minerální vody, šípkový čaj, ovocné šťávy, mošty, džusy, šťáva z rajčat, mléko sladké i kyselé, mléčné koktejly apod.

Příklady jídelníčku

1. švédský čaj (čaj zavařený do mléka), chléb s máslem
kvasnicová pomazánka, veka, ředkvičky, mléko
polévka pórková, krupicový trhanec se šťávou, čerstvé ovoce
mřížkový koláč s ovocem, šípkový čaj
vepřové žebírko na rajčatech, rýže
mléko

2. čaj s mlékem, pečivo, sýr
šlehaný tvaroh, chléb, máslo, mléko
polévka ze zeleného hrášku, hovězí na zelenině, brambory, hlávkový salát, čerstvé ovoce
chléb s máslem, rajčata
pečený kapr na másle, bramborová kaše, jablka
mléko

3. kakao, vánočka
ovocný jogurt, chléb, máslo, mléko
polévka zeleninová se strouháním, dušená játra, rýže,
rajčatový salát
čerstvé ovoce, pečivo
omeleta se šunkou, bramborová kaše, ředkvičkový salát
mléko

4. čaj s citrónem, piškoty, žervé, veka, máslo, mléko
masový vývar s krupicí a vejci, smažené filé, bramborová kaše, salát z červené řepy
bílá káva, rohlík s máslem a medem, jablka
selská omeleta, mléko
pomeranč

5. šípkový čaj, pečivo, máslo
šlehaný tvaroh s pažitkou, rohlík, mléko
polévka zeleninová se strouhaným sýrem, vepřové na kmíně, brambory, salát z míchané zeleniny
bílá káva, pečivo, máslo
hovězí roštěná, dušená rýže, salát z mrkve s jablkem a citrónem
banánové mléko

6. švédský čaj, chléb, máslo, med
tavený sýr, pečivo, máslo, mléko
polévka z kostí se svítkem, nadívané telecí, brambory, špenát, piškotová kostka s džemem
čaj s citrónem, perníčky, jablka
pomazánka z masa, máslo, pečivo, rajčatová šťáva
mléko.

Správná úprava některých potravin

Nevhodnou úpravou se některé potraviny znehodnotit, ztratí se živiny, minerály a vitamíny. Zmražené maso určené ke smažení nechte zcela rozmrazit, k pečení rozmrazte méně. Pokud chcete maso v menších kouscích dusit, nerozmrazujte ho a rovnou vkládejte do vroucí vody. Maso ve větších kouscích nechte částečně rozmrazit. Rozmražené maso i další potraviny již znovu nezmrazujte, ztrácejí tak svoji biologickou hodnotu.

Brambory dlouho nemáčejte, vařte je ve slupce. Loupejte je pouze na jaře, pokud klíčí a do vroucí vody je vkládejte nenakrájené. Zelenina je nejlepší syrová. Mraženou zeleninu nerozmrazujte a vkládejte ji jen do malého množství vody.

Mraženou zeleninu určenou k přípravě salátu nechte chvíli stát při pokojové teplotě. K vlastnímu rozmražení dojde až v nálevu. Ovoce je nejlepší v syrovém stavu, dobře omyté a hlavně neloupané.