Zůstaňte ve formě i v těhotenství: 3. trimestr

I na konci těhotenství je pohyb důležitý, pomůže připravit tělo na porod a uleví od bolesti zad. Ve třetím trimestru se zaměřte na nohy a pánevní dno.

Zdroj: Shutterstock.com

Ženy ve třetím trimestru se velmi rychle zadýchají, a to i při malé námaze. Nemůže za to jejich špatná kondice, ale fakt, že zvětšující se děloha zmenšuje prostor pro plíce a ty nepojmou najednou tolik kyslíku a hůře jím zásobují tělo. Při námaze je proto třeba se hlídat, nedostatek kyslíku by dítěti jistě neprospěl.

To ale neznamená, že musíte zůstat ležet na gauči, i ve třetím trimestru je pohyb velmi důležitý. Třeba proto, že povzbudí k akci vaše střeva, která mají tendenci lenivět. Ale zejména proto, že dobrá kondice usnadní porod. K tomu se budou hodit zejména silné nohy a svaly pánevního dna, ve třetím trimestru se tedy zaměřte na jejich posilování.

Důležitá je i relaxace, protože trénované ženy mají často problém pánevní dno a spodní část břišních svalů uvolnit, což naopak může porod zkomplikovat. Čím větší břísko těhotná má, tím více má tendence se hrbit, i nadále tedy můžete pokračovat v posilování prsních a mezilopatkových svalů a v protahování svalů podél páteře.

Cvičení ve třetím trimestru je důležité i pro miminko. Vědecké studie potvrdily, že ženy, které cvičily, porodily dítě s nižším obsahem tělesného tuku. Cvičení totiž reguluje množství cukrů a tuků v těle matky a tím napomáhá dítěti k optimálnímu růstu.

Čtěte také:

Bříško už neposilujte

Přestože následující cviky jsou vhodné pro ženy ve třetím trimestru těhotenství, doporučujeme poslouchat své tělo, a pokud se nebudete cítit dobře, cvičení okamžitě přerušit.

V pokročilém stádiu těhotenství už vynechte cviky na přímé břišní svaly, lehce posilovat můžete ty šikmé. Není však vhodné cvičit na břiše a také na zádech, protože těžká děloha utlačuje dolní dutou žílu a tím znemožňuje cirkulaci krve ve spodní části těla. Ideální poloha pro cvičení je tedy ve stoje, v sedě a na boku.

Pokud se budete cítit dobře, můžete cvičit až do porodu, odborníci ovšem doporučují od 36. týdne klid. V té době už se hodí věnovat se například józe a procházkám.

Balanční cvičení

„Zkuste se udržet na kolínkách na míči. Čím více se na míči budete hýbat, tím je to lepší a tím více posilujete svaly core,“ doporučuje trenérka Hanka. Ta v každém případě radí opatrnost, protože pád z míče by v těhotenství znamenal komplikace.

Posilování zad

Už nemusíte cvičit s činkami, ty ve třetím trimestru klidně nechte ve stojanu. Na protažení zad a svalů rukou postačí cvičit s vlastní vahou. Na deltové a mezilopatkové svaly stačí stahovat ruce dolů.

„Musíte cítit, jak se lopatky skřípnou. Pohyb nedělejte švihem, ale pomalu, silou,“ radí trenérka. A poté pohyb pokračuje – předloktí se potkají před obličejem a zpět a nahoru. Ramena tlačte dolů, co nejdál od hlavy. Při pohybu vpřed svírají lokty a ramena pravý úhel.

S gumičkou

Posilovat stehna a zadeček můžete v podstatě bez omezení, záleží jen na vaší kondici. Ideálně vám k tomu napomůže posilovací guma alias flex band. Nejprve si ji dejte za nárty a zvedejte nohy vedle bříška, ideálně do pravého úhlu s tělem. Opakujte 40x.

Pak si gumičku natáhněte do poloviny lýtek, pokrčte kolena tak, aby nepřesahovaly přes špičku a pérujte, děláte takové malé squaty. 20 rovně dozadu, 20 na jednu stranu, 20 na druhou.