Zůstaňte ve formě i v těhotenství: 2. trimestr

Od čtvrtého měsíce těhotenství se vám začne bříško pomalu zvětšovat. To je nejlepší doba částečně přehodnotit váš trénink.

Zdroj: Shutterstock.com

Zatímco v prvním trimestru není třeba se při cvičení omezovat a těhotná žena může vykonávat vše, pokud se při pohybu cítí dobře, v druhém trimestru už je třeba začít brát ohledy na zvětšující se dítě v děloze.

Tomu už prostor v břišní dutině přestává stačit a bříško se pomalu začíná vyklenovat směrem vpřed. Tím dochází k prohýbání páteře a těžiště se posouvá vpřed. Ženě se zhoršuje rovnováha a zvyšuje se napětí ve svalech.

„V těhotenství je důležité správné držení těla. Cvičení má nadále svůj význam, protože pomáhá posilovat namáhané partie a kompenzuje napětí ve svalech,“ vysvětluje trenérka Hanka Škarabela z Fitness Šik.

Od druhého trimestru by žena měla zapomenout na cvičení v poloze na břiše, ale i cvičení v poloze na zádech je třeba omezit. „V této poloze může děloha skřípnout dolní dutou žílu a omezit tak cirkulaci krve z dolní poloviny těla směrem k srdci,“ vysvětluje trenérka.

A co tedy cvičit? Zaměřte se na šikmé břišní svaly, svaly nohou a také prsní, zádové a mezilopatkové svaly. Hodit se vám budou i posílené svaly na pažích. Máme pro vás tipy na tři super cviky, při nichž zapojíte hned několik svalových skupin naráz.

Na boku na míči

Možná tenhle cvik vypadá na první pohled lehce, ale brzy zjistíte, že to tak není. Je to komplexní cvik. Při balancování na míči zapojíte hluboký stabilizační systém, posílíte šikmé břišní svaly i svaly nohou. Jak na to?

Opřete se jednou rukou o zem, bříško je položené na míči, tělo v jedné rovině. Druhou ruku si dejte za hlavu. „Pokud nemáte příliš síly, stačí, když budete zvedat horní polovinu těla. V opačném případě si přidejte ještě nohu, koleno směřuje směrem k lokti. Udělejte 15 opakování,“ radí trenérka, která u každého cviku doporučuje udělat dvě série.

Ve stříšce

Dlaně opřete o zem, nohy narovnané stojí na špičkách, zadeček je výš než hlava. Teď zvedejte koleno vedle bříška, nohy střídejte. Při návratu do výchozí polohy se zhoupneme.

„Tenhle cvik se normálně dělá v prknu, které ale není pro těhotné vhodné – protože hrozí diastáza,“ vysvětluje Hana Škarabela. Cvik opakujeme 20x na každou nohu.

Posílíme zadeček

Klekněte si na kolena, opřete se o lokty, záda držte rovně. „Jednu nohu natáhněte dozadu. A teď dělejte pěkná velká kolečka. 10 na jednu stranu, 10 na druhou. Nakonec 20 směrem do stropu, kdy máte koleno ohnuté v pravém úhlu a chodidlo směřuje přímo vzhůru,“ popisuje trenérka.