Zůstaňte ve formě i v těhotenství: 1. trimestr

„Mnoho žen se cvičení v těhotenství bojí, zejména v prvním trimestru. Mají obavy, že pohyb uškodí plodu a způsobí potrat. Ale pokud je žena zdravotně v pořádku, není sebemenší důvod s cvičením přestávat,“ vysvětluje fitness trenérka Hana Škarabela, která má sama dvě děti.

Na její postavě to však není poznat. Zejména proto, že se těhotenstvím nenechala omezovat. „Jasně, že některé cviky je třeba z tréninku vynechat. Je ale mnoho svalových partií, které naopak posílit potřebujete, aby se vaše tělo dobře vyrovnalo s tak velkou zátěží, jakou těhotenství bezpochyby je,“ uvedla Hanka.

Do fitka ano nebo ne?

Jestli se rozhodujete, zda cvičit nebo ne, rozhodně vezměte v úvahu svoji aktuální kondici a zdravotní stav. Ženy, které jsou zdravotně v pořádku, mohou bez problémů cvičit. Ale pokud jste se před těhotenstvím moc nehýbala, pohybovou aktivitu volte s rozumem a s fitness teď rozhodně nezačínejte. Začátečnice by měly začít rovnou s aktivitami pro těhotné, jako je jóga a pilates.

Oproti tomu trénovaný organismus je na zátěž při cvičení připravený – pomaleji mu stoupá teplota, takže nedojde k přehřátí plodu a vše v těle je zpevněné. Navíc trénovaná žena zná své tělo i možnosti a snáze pozná, když je něco v nepořádku.

„O těhotenství by ovšem měla vědět vaše trenérka. Ta pak nastaví trénink tak, abyste procvičila ty správné partie, a ohlídá správné provedení cviků. To je zejména v těhotenství důležité, protože pod vlivem hormonů se v těle rozvolňují vazy a další kostní spojení, svaly a klouby se chovají jinak, než je žena zvyklá.

Snadno se tak může stát nějaké zranění,“ upozorňuje Hanka, která ve fitness Šik sama s těhotnými ženami trénuje.

Čtěte také:

• Diastáza: Návod, jak se otestovat
• Stručný průvodce obrany před těhotenskými nevolnostmi
• Kolik můžeme v těhotenství přibrat?

Břišní svaly posilovat můžete, ale opatrně

„Nastávající maminky se bojí posilovat bříško, aby se něco nestalo miminku. Přitom v prvním trimestru lze bříško cvičit podobně jako v době před těhotenstvím. Naopak, je to žádoucí, protože omezíte riziko vzniku diastázy a tím následných zdravotních obtíží,“ radí trenérka.

Ta zároveň doporučuje v druhém a třetím trimestru upustit od posilování přímých břišních svalů a nadále se věnovat jen těm šikmým.

Jak na účinné posilování, ukazuje Hanka v prvním videu. Ač cvik vypadá na první pohled velmi jednoduše, je výhodný v tom, že jeho náročnost si určíte sami. Čím větší tlak vyvinete, tím náročnější cvik je.

V těhotenství se budou hodně namáhat bedra, takže se naučte je protahovat, ulevíte jim. Třeba cvikem, který na videu předvádí Hanka.

Záda dostanou zabrat

Ale není to jen bříško, které v těhotenství trpí. Zabrat dostanou i zádové svaly, protože rostoucí břicho a prsa mění těžiště vašeho těla a vy najednou chodíte jinak než dřív. Záda a ramena občas tuhnou a bolí. Právě pro zmírnění bolestí je dobré svaly posilovat a na konci cvičení také důkladně protahovat.

Výborný cvik na záda předvádí Hanka v druhém videu. Na míči s jednoručkami posílíte deltové i mezilopatkové. Hanka cvičí na velkém míči, který je na tenhle cvik nejlepší, ale nemáte-li ho, vystačíte si nakonec i se židlí. Místo činek poslouží lahve naplněné vodou.

Nejlepší jsou komplexní cviky

V posledním videu Hanka předvede komplexní cvik, kdy zapojí svaly celého těla – stehna, vnitřní stehna, zadeček, core, prsní a zádové svaly. Opět si náročnost cviku můžete určit sami – čím hlubší výpad, tím větší zabíračka na nohy. Náročnost druhé poloviny cviku ovlivníte pevností gumičky.

Chcete víc cviků? Cvičení s Hankou, najdete na portálu gymbee.cz.