Zůstaňte ve formě i po porodu: Nebojte se cvičit s miminkem

Je jasné, že péče o miminko je náročná. Někdy tolik, že maminky nemají na nic jiného čas. Ale pravdou je, že s cvičením by se po porodu nemělo příliš otálet, jinak hrozí, že se objeví zdravotní obtíže.

Záleží samozřejmě na tom, jak náročný porod žena prodělala a jak se fyzicky cítí, ale v podstatě lze začít s cvičením již v šestinedělí. Nejde však o velké fyzické výkony, důležité je aktivovat svaly pánevního dna, břicha a zad. K tomu slouží lehké protahování a posilování. S postupujícím časem je však možné zátěž zvyšovat a do svých aktivit zapojit i miminko.

Děti obecně milují sdílet s rodiči jejich oblíbené aktivity, ale vzdávat se nemusíte ani v případě, že se vaše cvičení nebude dítěti napoprvé pozdávat. Jděte na to ale chytře – nejprve mu plně věnujte svoji pozornost, aby nemělo pocit, že jste jej odložila. Až bude vymazlené, můžete se věnovat tréninku. Ani při cvičení na potomka nezapomínejte, usmívejte se na něj a povídejte si s ním. Že tak nedokážete nic zacvičit? To nevadí, investujete do budoucnosti. Naučíte dítě, že cvičení je zábava, a ono vás za nějaký čas nechá i pořádně si zamakat.

Čtěte také:

• Zůstaňte ve formě i v těhotenství: 1. trimestr
• Zůstaňte ve formě i v těhotenství: 2. trimestr
• Zůstaňte ve formě i v těhotenství: 3. trimestr

S fitness začněte rozhodně až po šestinedělí

„Do cvičení se pusťte až po šestinedělí a hezky zvolna,“ doporučuje trenérka Hanka Škarabela z Fitness Šik, která radí začít cvičit s vlastní vahou. Po těhotenství a porodu jsou svaly povolené a je třeba začít od začátku. „Pokud jste však sportovaly, tak se vám forma rychle vrátí. Napomoci tomu můžete například dlouhými procházkami v rychlém tempu,“ radí trenérka. Plná forma se vrátí až za několik měsíců (6 až 9 měsíců), ale je to logické, těhotenství je dlouhý a velmi náročný proces.

Protože se v těhotenství hodně namáhal střed těla, je dobré posílit tento základ. Vždyť pevný core je důležitý nejen pro správné držení těla, ale zdraví obecně. Pevný core znamená posílené svaly pánevního dna, břišní svaly, svaly zad… A právě tyto svaly je třeba posílit. Na začátku je vhodné začít cvičením s nižší intenzitou o menším počtu opakování a postupně přidávat, jak na počtu opakování, tak i na intenzitě. Vyzkoušet můžete třeba následující cviky.

 Plank alias prkno

Plank je jeden z řady cviků s vlastní vahou těla. Je skvělý, protože je tak jednoduchý a variabilní. I když začátečník může mít problém v požadované pozici vydržet, pokrok je rychle znát. „Ze začátku se asi bude cvik líbit spíš miminku než vám,“ usměje se trenérka. Jak na to? Postavte se na lokty a špičky, tělo v jedné rovině. A teď zvednete tělo do výšky tak, že nejdříve narovnáte jednu ruku a pak druhou a pak zase dolů. Proveďte 15 opakování ve dvou sériích.

Horolezec

Další komplexní cvik na kondičku, v němž zapojíte mnoho svalových skupin. Zapřete se o natažené ruce, mezi nimiž leží miminko, tedy v poloze vysokého prkna. A v této poloze vlastně běžíte. Koleno míří k hrudníku, nohy se střídají v rychlém tempu. Jak rychlé tempo to bude, záleží na vaší kondici. Vydržíme minutu.

Nezapomínejte na spodní bříško

Ve třetím cviku ležíme na zádech, nohy ve vzduchu. Miminko opřeme do klubíčka o ruce, které opřeme o stehna. A spouštíme jednu nohu k zemi a zpět a pak druhou. „Nevadí, že máme mimi na břiše. Je to jako cvičení například s medicimbalem,“ uvedla Hanka. Proveďte 20 opakování ve dvou sériích.