Začínáme s posilováním

Pomůže nám sestavit jednoduchý kondiční program složený z protahovacích a posilovacích cviků prováděných s vlastním tělem, který si můžeme cvičit i doma. S domácím cvičením pomůžou i oblíbená názorná videa s cvičebním programem.

Je správné provádět tato cvičení od středu těla směrem k periferiím. Zpočátku tedy budeme zpevňovat svaly kolem páteře, patří mezi ně svaly břicha, hýždí a svaly zádové, pak teprve budou následovat cviky posilující hrudník, prsa, paže, nohy a krk.

Správná životospráva

Jako doplňující sportovní aktivitu si můžeme zvolit plavání nebo cyklistiku. Jsou to sporty, při jejichž provozování jsou minimalizovány nárazy na klouby. Pokud cvičíme rádi s hudbou, zajdeme do fitcentra, z nabídky jednoduchých tréninků vytrvalostního charakteru si určitě vybereme.

Může to být třeba aerobik nebo některá z jeho specifických forem, při kterých rozvíjíme sílu a vytrvalost. Jsou to intervalové aerobní tréninky, posilování bez náčiní atd., při kterých se cvičí pod vedením profesionálně vyškoleného instruktora, trenéra.
Pokud nechceme navštěvovat kolektivní cvičení, najdeme si osobního trenéra. Je to nejlepší krok, jak se naučit správnou techniku, kdy střídat cviky protahovací s posilujícími, jak je řadit za sebou, v jakém tempu a kolikrát je opakovat.

Zapamatujte si

• Posilování svalů pomáhá zlepšit celkovou fyzickou kondici, vylepšuje postavu. Nejdůležitější je, že se cítíte celkově lépe.
• Posilováním oslabených svalů odstraníte jejich funkční neschopnost a zlepšíte vzájemnou spolupráci s ostatními svaly.
• Posilováním vznikají změny v celém funkčním systému.
• Posilováním svaly sílí, zvětšují se a současně s nimi sílí kosti, klouby a šlachy.
• Pevná a zvětšená svalová hmota zlepší celkové prokrvení nejen svalů, ale i mozku a míchy. Z těla se rychleji odstraňují jedovaté látky vzniklé látkovou výměnou, zlepší se kvalita kůže, která se lépe prokrvuje, zlepší se činnost žláz s vnitřní sekrecí.
• Posilovacím cvičením zpevňujete a zvětšujete svalovou hmotu, což pomáhá spalovat i tuk. Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuky.
• Pravidelným posilováním zlepšujete schopnost svalů pracovat ekonomicky a vytrvale.
• Posilovací cvičení je individuální záležitost. Každý člověk reaguje na zatížení jiným způsobem.
• Prvním krokem úspěšného posilování je uvolnění a protažení zkrácených svalů.
• Cvičte všestranně. Vybírejte si cviky pro všechny svalové partie.
• Cvičte pravidelně, alespoň 3x týdně.
• Cvičte nejprve cviky jednoduché v nízkých polohách, později zkoušejte složitější ve vyšších polohách.
• U každého cviku stále kontrolujte nácvik správné techniky cvičení a správné držení těla.
• Při frekvenci cvičení 1x týdně vzrůstá síla pomalu. Při frekvenci 3x týdně vrůstá síla rychleji.
• Velké svalové skupiny posilujte dříve než svaly malé.
• Správnou technikou posilování dosáhnete viditelných výsledků už za několik týdnů.
• Aby se výkonnost svalů zlepšila, posilujte od nižších dávek cviků k vyšším, ale hlavně pravidelně.
• Počet opakování cviků zvyšujte postupně až do momentu místní silové únavy, kdy sval odmítne dále pokračovat.
• Při výběru posilovacích cviků ze zásobníku neimprovizujte a ani nepoužívejte spontánně provedené vymyšlené a neprověřené cviky.
• Většina posilovacích cviků má charakter jednoduchých cviků, které jsou uměle vytvořeny s cílem co nejpřesnějšího fyziologického účinku.
• Před posilováním si každý vybraný cvik nejprve vyzkoušejte. Tak si částečně otestujete svou sílu, ale i pohybovou schopnost cvik technicky provést.
• Před začátkem každého posilovacího cviku zaujměte doporučenou výchozí polohu. V této poloze vědomě zvyšte klidové svalové napětí – tonizujete svaly. Tato fáze je velmi důležitá a její kvalita se projeví v celkové pohybové technice celého cviku.
• Každý vybraný posilovací cvik cvičte vedeným pohybem, tj. tahem a tlakem proti odporu.

Zatížení svalových skupin můžete zvyšovat

1. větším počtem opakování
2. cvičením v několika sériích, které proložíte protahovacími a relaxačními cviky
3. přidáním dalších cviků s podobným účinkem
4. přiměřeným zrychlením tempa (nikdy však ne na úkor techniky cvičení)