Po porodu zpět ve formě

Je třeba rozlišit, zda za sebou máte normální porod nebo porod císařským řezem. V druhém případě se s námahou začíná pomaleji, některé cviky – třeba na posílení šikmých břišních svalů – se zařazují do cvičebního plánu až 3-4 měsíce po porodu.

V případě normálního porodu platí, že se cvičením můžete začít v podstatě kdykoli. Jestliže nepociťujete žádné bolesti a cítíte se na to. Vždy je ale nejlepší než začnete poradit se se svým lékařem. On zná váš aktuální stav a ví, co vám prospěje a čím byste si naopak mohla způsobit komplikace.

Protahování, procházky s kočárkem

Vědecké studie dokazují, že ženy, které po porodu začnou s vhodným pohybem, jsou méně ohroženy poporodní depresí. Díky cvičení organismus také rychleji regeneruje a pomáhá zamezit dalším obtížím – například bolestem zad nebo problémům s udržením moči.
Ale je nutné vybírat správné aktivity. V prvních třech měsících po porodu se vůbec nedoporučuje aerobic a běhání. V tomto období totiž svaly a klouby potřebují čas na to, aby se zotavily po těhotenství a porodu.
Krátce po porodu se doporučují provádět speciální cvičení zaměřené na problémové partie, které se zpevňují, protahují a uvolňuji. Důležité je začít s pohybem pomalu a zvolna. Naslouchejte svému tělu, zvyšujte zátěž postupně. Jakmile ucítíte jakoukoli bolest, okamžitě se cvičením přestaňte.
Do formy se můžete dostat i díky procházkám s miminkem. Tlačení kočárku je námaha, do níž se zapojují téměř všechny svalové skupiny. Později můžete zkusit kolečkové brusle.
Později pak můžete se souhlasem lékaře zařadit dašlí aktivity. Ideální formou cvičení je jóga, pilates a po ukončení šestinedělí i plavání. Využití najdou i speciální cvičební pomůcky, jak třeba gymnastické míče či overbally.

Pro roztáhnutý přímý břišní sval

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a překřižte ruce na břiše tak, aby jste obě poloviny přímého břišního svalu stahovali do středu při současném zvedání hlavy. Zhluboka se nadechněte a při pomalém vydechování zvedejte mírně hlavu dopředu, vraťte se zpět.

Na spodní část břicha

Klekněte si na všechny čtyři, záda musí být v rovině. Nadechněte se, s výdechem zatněte svaly pánevního dna. Držte deset sekund a povolte, nezapomnejte dýchat. Cvik opakujte desetkrát.

Na břicho, hýždě a stehna

Položte se na podložku na záda. Pokrčte kolena a zapřete se celou plochou chodidel o zem. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svaly pánevního dna a pupík. Současně začněte zvedat pánev do vzduchu co nejvýše. Držte pět sekund a zároveň normálně dýchejte. Pomalu pokládejte pánev zpět, pak povolte svaly pánevního dna. Opakujte desetkrát.

Na boky

Lehněte si na pravý bok a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Nadechněte se a s výdechem vtáhněte svaly pánevního dna. Držte kotníky spojené a zvedněte levé koleno ke stropu. Nevytáčejte ale boky. Je možné, že budete moci zvednout koleno jen lehce. Rozsah pohybu může být jen malý. Vydržte pět sekund a potom vraťte koleno zpátky. Opakujte desetkrát na každou stranu

Na šikmé břišní svaly

Lehněte si na záda, zvedněte pokrčené nohy a přitiskněte bedra k podložce. Pravou ruku dejte za hlavu, levou paži šikmo před sebe a desetkrát se v jejím směru krátce vytáhněte. Opakujte na druhou stranu.

Speciálně vedené lekce pro ženy po porodu najdete i na portálu FITHALL.cz.