Narodilo se vám miminko? Sportu ani cvičení se vzdávat nemusíte!

Není sporu, že v době po porodu vám i miminku prospěje cvičení a pohyb vůbec. Důležité však je nic neuspěchat a naslouchat svému tělu. Některá maminka je „ready“ hned pár týdnů po porodu, jiné to bude trvat déle. Záleží na průběhu těhotenství, na vedení porodu, případných komplikacích, ale také na vašem celkovém rozpoložení a prožívání období šestinedělí. Obecně platí, že maminka, která byla aktivní a cvičila už s bříškem, přibrala tak akorát kilogramů a pečovala o sebe, bude v kondici a fit také mnohem dříve po porodu.

Cvičit můžete již v porodnici

Před zahájením jakékoliv sportovní aktivity byste měla mít ukončené šestinedělí a i lékař by vám měl cvičení opět povolit. Organismus ženy se totiž v prvních zhruba šesti týdnech po porodu vrací do původního stavu, zvláště pak porodní cesty. V některých porodnicích vám fyzioterapeutky ukážou, jak správně posilovat pánevní dno, poradí vám cviky na rychlejší zavinování dělohy a v případě císařského řezu také zaučí, jak postupně břišní svaly více a více zapojovat.

Bolest signalizuje STOP

Všechny tyto cviky můžete (a měla byste) provádět již během šestinedělí. Velkou výhodu má žena, která cvičila již před otěhotněním a porodní cesty procvičovala i před samotným porodem. Tělo pak cvičení může přímo vyžadovat. Navíc posílením středu těla, tzv. core, si žena zlepší i držení těla. S tím má totiž mnoho žen v pokročilém stadiu těhotenství kvůli velikosti bříška problémy.

Při cvičení myslete na dýchání a v případě, že ucítíte bolest, přestaňte. Jakákoliv bolest totiž signalizuje, že provádíte cvik technicky špatně, případně je pro vás cvičení příliš náročné. „Jste-li po císařském řezu, bude vám rekonvalescence trvat pravděpodobně déle. Nemá cenu se přepínat, přece jen jste absolvovala velkou operaci. Dejte svému tělu čas na zotavení,“ doporučuje Lucie Stavárková, lektorka cvičení pro maminky a zároveň také dula.

Posilujete i dýcháním

Nejpřirozenějším cvikem ihned po porodu je prodýchání až do břicha a pánve. Při správném provedení zjistíte, že se vám při každém výdechu do břicha zpevní břišní svaly. Svaly pánevního dna zase posílíte tak, že si představíte, že zastavujete močení nebo nucení „jít na velkou“ a vtáhnete „všechny tělesné otvory“ jakoby dovnitř do břicha. Při přiložení ukazováčku a prostředníčku do třísel ucítíte zpevnění svalů pánevního dna.

Po porodu se také často stává, že žena může mít problém se samovolným odcházením moče při minimální námaze. Tento problém lze řešit tzv. Kegelovými cviky na zpevnění svalů pánevního dna, zejména svalu Pubococcygeus, který umožňuje zastavit močení. „Jde o napnutí tohoto svalu a výdrž po dobu 3 vteřin s tím, že je potřeba cvik 10krát opakovat, a to několikrát denně. Každopádně vždy je lepší toto cvičení s někým konzultovat, aby bylo prováděno dobře,“ říká Stavárková.

Postupně přidávejte zátěž

Vhodnou aktivitou, kterou můžete provádět již brzy po porodu, jsou procházky na čerstvém vzduchu svižnou chůzí. Pokud máte již zahojené veškerá porodní poranění, můžete přidat i lehký jogging. A jste-li fit, zkuste třeba i jízdu na in-linech (možná i s kočárkem) nebo krátkou vyjížďku na kole. Cítíte-li však stále stehy, ještě chvilku vyčkejte.

Vyhněte se plavání – děložní krček je po porodu několik týdnů rozšířený, můžou se tak do dělohy dostat bakterie způsobující infekci.

Cvičte s kočárkem

Po dvou až třech měsících od porodu můžete vykonávat aktivity, které jsou vám příjemné již od dob před porodem. Mnoho maminek si stěžuje, že po narození miminka se již jen velmi těžko vrací ke svým původním sportovním aktivitám, protože nemají hlídání. I to má řešení. „V současné době již existují speciální lekce pro maminky, které probíhají venku přímo s kočárky. Jsou určené všem maminkám bez rozdílu věku i kondice, které chtějí sportovat, být na čerstvém vzduchu a zároveň trávit aktivně čas se svými dětmi. Všechny naše lekce totiž probíhají za přítomnosti dětí – těch úplně nejmenších miminek v kočárku, ty starší třeba na tříkolkách a odrážedlech. Lekce kombinují běh s kočárkem, cviky na formování postavy, posilování i strečink vše formou intervalového tréninku venku v parku. Obyčejnou a nudnou procházku tak proměníte v intenzivní trénink, při kterém se budete bavit vy i vaše děti,“ vysvětluje instruktorka cvičení s kočárky Pavla Maříková.