Kegelovy cviky: posílení pánevního dna a podpora početí

Víte, že existují dviky, které vám pomohou tělo připravit na porod? Podívali jsme se, jaké jsou jejich přínosy, i jak konkrétně by žena měla cvičit.

Zdroj: Shutterstock.com

Cvičení doktora Kegeleho

Kegelovy cviky byly vyvinuty někdy okolo roku 1948. Na svědomí je má americký gynekolog Arnold Kegel a po něm se cviky jmenují. Zaměřují se na procvičování a zpevnění svalů v oblasti pochvy, močového měchýře a trubice i konečníku. V globálu tedy procvičování a zpevnění celého pánevního dna, které vede k mnoha pozitivním přínosům těla.

V čem Kegelovy cviky prospívají

U žen posílení pánevního dna pomáhá ke zvýšení vzrušivosti při pohlavním styku, ovládání močového systému a především posílení svalů před porodem, který usnadňují.

U mužů napomáhají k lepší erekci a oddálení ejakulace při pohlavním styku a u mužů o žen jsou dobrým tahákem proti inkontinenci i k lepšímu držení těla a pevnějšímu bříšku.

Jak se vlastně cvičí?

Kegelovy cviky spočívají de facto v rytmickém zatínání svalstva pánevního dna a jeho uvolňování.

Cvičí se 3 x denně, a to v cyklech zhruba čtyřiceti stahů a uvolnění. Zpočátku stačí krátké stahy a postupně se délka stahů prodlužuje až na deset sekund, přičemž všechny cviky se provádějí v krátkém rozmezí.

Podstatné je nezatínat jiné svaly, ani nezadržovat dech. Dobře naučeným a provedenými Kegelovými cviky lze ovládat tu správnou skupinu svalů pánve.

Proč dochází k oslabení pánevního dna

Mnozí z nás mají svaly pánevního dna často ochablé a málo funkční. Hlavní příčiny jsou v životním stylu, tedy nedostatku pohybu a přebytku sedavého způsobu života. Příčinou je ale také velká zátěž pánevního dna způsobená nošením těžkých břemen nebo i silným kašlem. A v neposlední řadě je tu důvod pro nás nejdůležitější, tedy těhotenství, porod a hormonální změny s tím spojené.

Jak cvičit?

Jedná se o aktivní napínání poševního svalu. A než začnete s vlastním cvičením, pamatujte si, že je důležité naučit se cílit na svaly pánevního dna, dýchat do břicha a správně pracovat s dechem.

Proto se před samotným cvičením Kegelových svalů naučte dech do bříška a správné nádechy a výdechy. Nádech tedy provádějte vždy do břicha a výdech do spodní a zadní části zad, pánve a páteře.

Jak na svaly pánevního dna?

Podstatné je uvědomit si, kde se tyto svaly nacházejí a zkusit je zatínat. Pro práci s dechem si vleže položte ruce na bříško těsně pod pupkem a pak nosem nadechněte a vdechněte vše pod ruce do dolní část břicha a zad. Vaše bříško při tom střídavě klesá a propadá se. Dýchejte uvolněně a plynule.

Čtěte dále:

Tři Kegelovy cviky

Provádějte je vleže na zádech nebo na bříšku. Ideální je zajistit si chvíli, kdy nebudete rušena a budete se moci soustředit jen na sebe.

cvik – Lehněte si na záda, ohněte své nohy a opřete je chodidly o postel, respektive podložku. Ruce si složte pod bedra a přitlačte na ně dlaně rukou, přičemž zkuste odlepit bedra od podložky a přitom zatnout svaly jako při tlaku na WC.
cvik – Opět vleže na zádech pokrčte nohy a opřete se chodidly o podložku. Dlaně mějte stále umístěny pod bedry. Zlehka stiskněte bedra na dlaně a zároveň napněte poševní svaly jako při tlaku na toaletě. Držte svaly zatnuty a pak pomalu suňte patu po podložce, jako když narovnáváte celou nohu. Pak vraťte nohu do pokrčení a cvik opakujte s druhou nohou.
cvik – Otočte se na bříško, ruce si propojte pod čelem a zkuste pánev sbalit jakoby pod sebe. Tělo zůstává spolu s nohama, hrudí a rukama volně položeno na podložce a z podložky se zvedá jen bříško.

Cvičit můžete všude

Postupně až se naučíte cviky provádět a zažijete si je, tak je můžete provádět kdekoli a také v jakékoli poloze. Třeba v autě, v městské hromadné dopravě, v kanceláři, doma u stolu, v koupelně či při vaření v kuchyni.